Leistungsdruck ist allgegenwärtig. Er kann uns motivieren, das Beste aus uns herauszuholen. Zu Höchstleistungen befähigen und richtig viel umsetzen. Auf der anderen Seite kann zu viel Leistungsdruck aber auch zur Belastung werden. Er kann negative Auswirkungen auf unsere psychische und physische Gesundheit haben.
Die Auswirkungen von übermässigem Leistungsdruck
Damit du verstehst, welche Auswirkungen durch Leistungsdruck entstehen, mache ich zuerst einen Abstecher zu deinem Nervensystem. Dein Nervensystem besteht unter anderem aus dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem.
Das sympathische Nervensystem ist für die Kampf- oder Fluchtreaktion verantwortlich und aktiviert dadurch deinen Überlebensmodus. Dies ist wichtig, damit in stressigen Situationen...

Adrenalin und Cortisol freigesetzt werden. Dies führt zu erhöhter Herzfrequenz, erhöhtem Blutdruck und gesteigerter Wachsamkeit. Sie bereiten deinen Körper auf eine schnelle Reaktion vor.
die Energieproduktion erhöht wird. Dein Körper mobilisiert Energiequellen, indem er Glukose freisetzt, um den Anforderungen gerecht zu werden.
deine Verdauung und deine Immunfunktion unterdrückt werden. Nicht überlebensnotwendige Prozesse werden gedrosselt, um mehr Energie für notwendige Reaktionen bereitzustellen.
Das parasympathische Nervensystem ist für deinen Ruhe-/Erholmodus verantwortlich. Dies ist wichtig, damit nach einer stressigen Situation...

deine Herzfrequenz und dein Blutdruck wieder sinken. Dein Körper beruhigt sich, und die physiologischen Parameter normalisieren sich.
die Verdauung und Immunfunktionen wieder aktiviert werden. Dadurch erholt und regeneriert sich dein Körper.
Der Teufelskreis des ständigen Leistens
Bei ständigem Leistungsdruck bleibt das sympathische Nervensystem überaktiviert und dein Körper hat keine Gelegenheit, sich zu erholen. Du befindest dich somit ständig im Überlebensmodus oder auch in der Kampf-/Fluchtreaktion.
Befindest du dich im Überlebensmodus, werden ständig Stresshormone freigesetzt.
Dies führt unter anderem zu
- anhaltend hohem Blutdruck,
- erhöhter Herzfrequenz
- und einem erhöhten Blutzuckerspiegel.
Dies kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck führen. Zudem wird deine Verdauungs- und Immunfunktion heruntergefahren. Verdauungsprobleme sowie ein geschwächtes Immunsystem sind die Konsequenz daraus. Dadurch bist du anfälliger für Krankheiten.
Ständiges Leisten kann auch zu mentaler und emotionaler Erschöpfung und Energielosigkeit führen, was wiederum zu Angstzuständen, Depressionen und Burnout führen kann.
Was auch nicht zu verachten ist, sind die Konflikte, die daraus entstehen und noch mehr Stress verursachen. Wirst du ständig von deinem Leistungsbewusstsein getrieben, hast du auch nicht viel Zeit für deine Liebsten. Die Arbeit hat Priorität 1 und verschlingt sehr viel Zeit. Dadurch wird es schwierig, den Spagat zwischen Familie, Freunden, Beruf und dich selbst zu finden.
Darüber hinaus wirst du kaum Me-Time haben, was zu einem inneren Konflikt mit dir selbst führt. Das schlechte Gewissen hält Einzug und der Anspruch an dich selbst, allem und jedem gerecht zu werden, kannst du nicht erfüllen. Es entsteht ein Wertekonflikt in dir, der zusätzlich den inneren Druck verstärkt.
Die Wurzel von Leistungsdruck - deine innere Programmierung
Dein Bewusstsein und Unterbewusstsein bestimmen darüber, wie du dich verhältst. Zum einen ist das dein Bewusstsein mit deinen bewussten Gedanken und Wahrnehmungen. Der grösste Teil aber, nämlich ca. 90-95%, wird von deinem Unterbewusstsein gesteuert. Dazu gehört deine innere automatische Programmierung, wie deine Glaubenssätze, Überzeugungen, Ängste, Prägungen usw.
Hast du z.B. den Glaubenssatz in dir “Ich bin nur etwas wert, wenn ich leiste”, hat das einen direkten Einfluss auf deine Gedanken. Deine Gedanken steuern deine Gefühle. Diese wiederum beeinflussen deine Entscheidungen und deine Handlungen.
Dazu möchte ich dir gerne ein paar Beispiele von mir mitgeben, die dir vielleicht helfen, dich und deine Programmierungen besser zu verstehen:

Selbstfürsorge als wichtiger Schritt gegen Leistungsdruck
Selbstfürsorge kann ein entscheidender Faktor sein, um deinem übermässigen Leistungsdruck entgegenzuwirken. Sie hilft, deinen Stresspegel zu senken, dir Zeit und Raum für dich und deine Reflexion zu nehmen und dein Wohlbefinden zu fördern.
Selbstfürsorgepraktiken wie Meditation, Yoga, Spazieren gehen, tiefe Atemübungen usw. aktivieren wieder dein parasympathisches Nervensystem. Dein Körper kommt vom Kampf- oder Fluchtzustand in den Entspannungsmodus. Wie du vorhin gelernt hast, wird dadurch auch dein Verdauungs- und Immunsystem wieder aktiviert und kommt wieder in den Normalzustand.
Es kann aber auch dein Selbstwertgefühl fördern. Wenn du dir Zeit für dich selbst nimmst und deine Bedürfnisse ernst nimmst, signalisiert du deinem Unterbewusstsein, dass du wertvoll und wichtig bist.
Sich bewusste Me-Time zu nehmen, kann auch deine sozialen Beziehungen stärken. Du kannst dir dadurch aktiv Zeit für deine Liebsten nehmen. Starke soziale Verbindungen reduzieren dein Gefühl der Einsamkeit und bieten ein unterstützendes Umfeld. Das Wissen, dass du nicht allein bist, kann erheblich dazu beitragen, deinen Druck zu mindern und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
4 Tipps, wie du mehr Selbstfürsorge in deinen Alltag integrieren kannst
1. Plane regelmässige Pausen ein:
- Benutze die Pomodoro Technik. Arbeite 25 Minuten konzentriert und fokussiert und verbanne alle Ablenkungen. Danach machst du 5 Minuten Pause. Nach spätestens 4 Pomodoro Runden, machst du eine längere Pause von 15-30 Minuten. Nutze dafür den Pomodoro Timer: https://pomofocus.io/.
- Wenn du länger als 25 Minuten arbeiten willst, dann stelle dir mindestens nach 90 Minuten einen Wecker und mache eine Pause. Damit du dich nicht austricksen kannst, stelle den Wecker oder dein Handy in ein anderes Zimmer, wo du deine Arbeit wirklich unterbrechen musst, um ihn abzustellen.
- Nutze deine kurzen Pausen aktiv, um dich mit dir zu verbinden. Mache eine kurze Meditation, einen kurzen Check-In oder die Atempraxis 4-7-8. In meinem Stress-Notfallkit findest du weitere wertvolle Impulse dazu.
2. Überlege dir, wie du dir jeden Tag 15-30 Minuten Me-Time nehmen kannst.
Plane diese Zeit für dich wirklich im Kalender ein und halte dich daran. Mache diese Me-Time zu deiner obersten Priorität. Mir hilft immer der folgende Gedanke: Wenn es mir nicht gut geht und ich nicht in meiner Kraft bin, dann kann ich auch niemand anderen unterstützen.
3. Sei achtsamer in dem, was du tust.
Liest oder hörst du etwas, währenddem du am Essen bist? Bist du während dem Duschen mit deinen Gedanken ganz woanders? Überlegst du dir beim Zähneputzen bereits deine nächsten To-Do's?
Probiere bei solchen Tätigkeiten wirklich ganz bewusst bei dir zu sein und dich und deinen Körper zu spüren. Wie fühlt es sich an, wenn du etwas isst? Wie schmeckt es? Wie nimmst du das Wasser wahr, das über deinen Körper fliesst? Achtsamkeit zu trainieren ist generell der Schlüssel, um Automatisierungen zu erkennen und dann zu verändern.
4. Achte gut auf deinen Körper und gebe ihm, was er braucht.
Was isst du den ganzen Tag? Wie viele Stunden pro Nacht schläfst du? Kann es sein, dass du diese Sachen nicht priorisierst, weil sie für dich eigentlich gar nicht so wichtig sind? Wusstest du, dass alles, was du isst, einen direkten Zusammenhang auf dein Wohlbefinden, deine Energie und dein Nervensystem hat? Wenn du dir und deinem Körper etwas Gutes machen willst, kann ich dir die FRESH Packs ABC von Ringana empfehlen, die deinen Darm pflegen und dich mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralien versorgen.
5. Setze Grenzen und lerne, Nein zu sagen.
Ein Nein zu jemand anderem ist immer ein Ja zu dir selbst. Dadurch schaffst du automatisch mehr Zeit und somit auch mehr Me-Time. Versuche es das nächste Mal und du wirst merken, dass dein Gegenüber Verständnis hat, wenn du ihm/ihr wichtig bist. Wer kann dir schon böse sein, wenn du ehrlich und transparent sagst, dass du die Zeit momentan für dich selber brauchst?

Sunshine-Hack: Willst du das Thema Leistungsdruck wirklich richtig angehen, dann suche dir Unterstützung und fange an, deine innere Welt zu verändern. Gehe auf Entdeckungsreise und finde heraus, welche Glaubenssätze und Überzeugungen dich dazu antreiben, immer über deine Grenzen zu gehen. Vereinbare auch gerne einen kostenlosen Call mit mir, damit ich dir dabei helfen kann.
Kurzer Recap:
- Übermässiger Leistungsdruck löst Stress in dir aus. Dadurch wird dein sympathisches Nervensystem (Kampf- oder Fluchtreaktion) aktiviert und du befindest dich im Überlebensmodus.
- Kommst du nicht in regelmässige Ruhepausen, bleibt dein sympathisches Nervensystem ständig aktiviert, was einen negativen Einfluss auf deine Gesundheit hat.
- Ständiges Leisten kann zu mentaler und körperlicher Erschöpfung führen, sowie zu Konflikten, weil du nicht mehr allem und jedem gerecht wirst.
- Deine inneren Programmierungen wie z.B. deine Glaubenssätze, haben einen direkten Einfluss auf deine Handlungen und somit auf deinen Leistungsdruck.
- Hole dir Hilfe, um deine inneren Programmierungen zu transformieren und die Ursache deines Leistungsdruckes herauszufinden.
- Selbstfürsorge kann ein erster Schritt gegen übermässigen Leistungsdruck sein.
- 5 Tipps, wie du mehr Me-Time und Selbstfürsorge in deinen Alltag integrieren kannst.

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